Zniekształcenia myślenia: myślenie czarno-białe

Poniższy tekst jest częścią serii o zniekształceniach myślenia. Zanim go przeczytasz warto zajrzeć tutaj:

Czym jest myślenie czarno-białe?

Sebastian jest świeżo upieczonym ojcem. Bardzo troszczy się o swojego synka i ceni sobie czas spędzany z nim. Dziś jednak mały był bardzo niesforny podczas ubierania i zazwyczaj cierpliwy Sebastian w którymś momencie powiedział do synka podniesionym głosem "Uspokój się!". Teraz siedzi przygnębiony myśląc: "Straciłem panowanie nad sobą. Jestem beznadziejnym ojcem".

Małgosia jest nauczycielem akademickim. Studenci bardzo lubią jej zajęcia, z czego Małgosia dobrze zdaje sobie sprawę. Ale teraz Małgosia czuje się źle. Skończyła właśnie zajęcia z grupą, w której cztery studentki z końca sali co chwilę do siebie szeptały nie zwracając uwagi na prowadzącą. Małgosia myśli sobie o tej sytuacji: "Nie potrafiłam przyciągnąć ich uwagi. Jestem beznadziejną wykładowczynią…".

Myślenie czarno-białe (zwane również myśleniem zerojedynkowym, dychotomicznym, spolaryzowanym, myśleniem w kategoriach "wszystko albo nic", myśleniem "albo-albo") polega na postrzeganiu siebie, ludzi czy sytuacji w kategoriach dwóch skrajności, bez stopniowania czy uwzględnienia złożoności sytuacji: coś jest albo dobre, albo złe. Coś albo się udało, albo nie udało. Ktoś jest albo z nami, albo przeciwko nam… To tak, jakbyśmy mieli wagę, która ma na skali tylko dwie kategorie: lekkie – ciężkie.

Czemu myślenie czarno-białe utrudnia życie?

Postrzeganie świata w czarno-białych kategoriach często prowadzi do perfekcjonizmu i przesadnej surowości w stosunku do siebie, a niekiedy również w stosunku do innych ludzi. Stoją za tym założenia typu:

Jeśli nie robię czegoś w 100% dobrze, to znaczy, że robię to źle

Jakie są konsekwencje myślenia w ten sposób? Oto kilka przykładów:

  • Wykonując jakieś zadanie mogę nie dawać sobie prawa do błędów i niedociągnięć. W konsekwencji tam, gdzie zadanie jest już zrobione wystarczająco dobrze, będę jeszcze starał się poprawiać, doszlifowywać, wygładzać itd. A to zwykle znacznie wydłuży czas potrzebny do skończenia zadania.
  • Mogę mieć również problemy z zabraniem się za nowe zadania, które wydają mi się trudne, bo z góry wiem, że nie sprostam swoim własnym standardom – a ciężko zrobić coś, czego się wcześniej nie robiło, na 100% dobrze… Z tej właśnie przyczyny ludzie często odwlekają zabieranie się za różne rzeczy.
  • Oceniając wyniki swojej pracy bądź postępowania mogę być bardziej skłonny do zwracania uwagi na to, co nie wyszło, a nie na to, co się udało. Podobnie mogę postrzegać np. wyniki szkolne mojego dziecka czy efekty pracy podwładnych bądź współpracowników – jeśli nie jest idealnie, to jest do kitu…
  • Myślenie czarno-białe prowadzi też często do uprzedzeń i stereotypów oraz przeżywania wrogości w stosunku do innych: "nikt mi nie pomógł", "wszyscy są przeciwko mnie"

Jak radzić sobie z myśleniem czarno białym?

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z czarno-białym myśleniem. Jeśli przyłapujesz się czasem na takim sposobie myślenia, przejrzyj opisane poniżej sposoby i wybierz któryś dla siebie.

Sposób 1: pomyśl o kimś, do kogo żywisz ciepłe uczucia. A teraz wyobraź sobie tą osobę w sytuacji, w jakiej Ty się znajdujesz, oceniającą dane zdarzenie w czarno-białych kategoriach. Co powiesz tej osobie? Czy zgodzisz się z jej punktem widzenia? Czy może będziesz próbować pocieszyć tą osobę zwracając jej uwagę na rzeczy, o których ona sama nie pomyślała?

Sebastian z pierwszego przykładu wyobraził sobie swoją żonę w analogicznej sytuacji ubierania dziecka. Doszedł do wniosku, że gdyby to ona powiedziała: "Straciłam panowanie nad sobą. Jestem beznadziejną matką", Sebastian nie zgodziłby się z tą oceną. Odpowiedziałby raczej: "Daj spokój, zwykle sobie radzisz" i "Każdemu czasem zdarza się stracić cierpliwość". To poprawiło jego samopoczucie.

Sposób 2: gdy zauważasz u siebie czarno-białe myśli, spróbuj od razu poszukać do nich argumentów "z drugiej strony…"

Małgosia z drugiego przykładu wspominając gadające studentki pomyślała: "Nie potrafiłam przyciągnąć ich uwagi. Jestem beznadziejną wykładowczynią…". Zauważywszy, że znów myśli w czarno-biały sposób spróbowała znaleźć argumenty "z drugiej strony": "tamte dziewczyny gadały, ale z drugiej strony większość studentów mnie jednak słuchała". "Te zajęcia mi nie poszły, ale z drugiej strony pozostałe moje zajęcia tego dnia poszły dobrze".

Sposób 3: zastanów się, czy istnieją jakieś okoliczności łagodzące? Przyłapując się na myśleniu czarno-białym wyobraź sobie siebie jako prokuratora w toczącej się przed sądem sprawie. Co powiedziałby adwokat? Szerzej o tym sposobie pisałem już w tekście "Myśl przed sądem".

Sposób 4: oceń konsekwencje myślenia w ten sposób. Czy takie myślenie pomaga Ci, czy raczej szkodzi? Jakie myślenie byłoby bardziej pomocne w danej sytuacji? Przypomnij sobie mury i mosty, to pomoże w zrozumieniu tego sposobu pracy z myślami.

2 komentarze

  1. Jestem perfekcjonistą i nie wiem jak się w tym połapać. Kiedy coś już jest „wystarczająco dobrze”? Czy coś zrobione idealnie nie jest tak, czy tak lepsze? Jakie błędy i niedociągnięcia są tolerowalne?

    1. Nie ma najmniejszych wątpliwości, że coś zrobione idealnie jest po prostu najlepsze. Ale kiedy coś jest „wystarczająco dobrze”? Nie ma uniwersalnej odpowiedzi jakie błędy i niedociągnięcia są tolerowalne. Ale spróbujmy poszukać jakiejś prawidłowości.
      Widzę tu dwie kwestie: jedna to ilość czasu i energii potrzebna na wykonanie danego zadania, zaś druga to finalny efekt danego zadania. Zwykle jest tak, że im bliżej ideału ma być efekt finalny, tym więcej czasu i energii wymaga jego osiągnięcie. Zanim osiągnę efekt idealny, po drodze mogę pewnie osiągnąć efekt mierny, dostateczny, dobry i bardzo dobry – jak z ocenami w szkole. Zdrowa zasada to zrobić coś na „dostatecznie” i mieć to z głowy. Jeśli mam dalej czas, siły i chęci żeby coś doszlifowywać, to proszę bardzo – mogę podnieść swoją ocenę.
      Warto przy tym pamiętać o zdrowym balansie między czasem na pracę a inne sfery: rodzinę i przyjaciół, rozwój, odpoczynek itp.

Dodaj komentarz