W pracy terapeuty nierzadko spotykam osoby mające skłonność do nadmiernego obwiniania się i szukania przyczyn niepowodzeń w sobie. Niczemu dobremu to nie służy – takie skłonności do myślowego samobiczowania zatruwają życie podcinając skrzydła i stanowiąc furtkę dla depresji.
Do czego prowadzi myślowe samobiczowanie?
Dorota wróciła właśnie z wywiadówki, na której dowiedziała się, że jej dziesięcioletni syn ma poważne problemy w nauce. Siedzi teraz przygnębiona myśląc: "To wszystko moja wina! Nie potrafię go dopilnować! Jestem złą matką!".
Jakie mogą być konsekwencje takiego myślenia? Raczej nie pomoże ono w szukaniu rozwiązań problemu syna, ale pogorszy nastrój i odbierze chęć do działania. Nic dziwnego, bowiem myśli Doroty zawierają zniekształcenia: myślenie czarno-białe ("Jestem złą matką") oraz personalizację ("To wszystko moja wina").
Technika podzielonego tortu
Dobrym narzędziem do radzenia sobie z samobiczowaniem i nieadekwatnym poczuciem winy jest wykres odpowiedzialności, znany również jako technika podzielonego tortu. Jest to jedna z metod pracy z myślami automatycznymi, której celem jest uzyskanie dystansu i bardziej racjonalne spojrzenie na dany problem. Dobrze sprawdza się podczas sesji terapii poznawczo-behawioralnej, ale można też zastosować ją samodzielnie. Wystarczy wykonać poniższe kroki:
Krok 1: Jakim problemem chcesz się zająć? Jak postrzegasz swoją rolę w powstaniu tego problemu? Zapisz odpowiedź – to Twoja gorąca myśl, którą zajmiemy się tworząc wykres odpowiedzialności.
Krok 2: Zrób listę innych możliwych przyczyn danego problemu. Jeśli nic nie przychodzi Ci do głowy, wypróbuj którąś z poniższych rzeczy:
- Wyobraź sobie, że dany problem nie zdarzył się Tobie, a komuś, wobec kogo żywisz ciepłe uczucia i teraz to właśnie ta osoba obwinia siebie za to zdarzenie. Co powiesz tej osobie?
- Zwróć się o pomoc do kogoś, kto jest dla Ciebie życzliwy i wspierający – może ta osoba podpowie Ci inne możliwe przyczyny?
Krok 3: Teraz, gdy masz już listę przyczyn, zastanów się na ile każda z nich mogła wpłynąć na zaistnienie danego problemu. Spróbuj określić wpływ każdej z przyczyn w procentach. WAŻNE: swoją gorącą myśl zostaw na sam koniec! Inaczej możesz mieć trudności z obiektywną oceną siły ich wpływu.
Krok 4: Narysuj koło – jego powierzchnia to 100% odpowiedzialności. Zaznacz teraz każdą z przyczyn na kole tak, aby wielkość wycinka koła odpowiadały procentom wpływu danej przyczyny.
Krok 5: Spójrz na wykres i wróć do swojej gorącej myśli. Jak teraz patrzysz na tą sytuację?
Jak to działa w praktyce?
Dorota zabrała się za tworzenie wykresu odpowiedzialności. Oceniła, że jej gorąca myśl brzmi: "To przeze mnie syn ma problemy w nauce!" (KROK 1). Następnie zaczęła zastanawiać się, jakie inne przyczyny mogły spowodować, że jej synowi kiepsko poszedł ostatni semestr (KROK 2). Stwierdziła, że przez ostatnie pół roku wiele się zmieniło: przeprowadzili się do nowego mieszkania przenosząc jednocześnie syna do pobliskiej szkoły. Mąż zaczął częściej wyjeżdżać, a zwykle to on odrabiał z synem lekcje. Ponadto syn zaczął trzy razy w tygodniu chodzić na dodatkowe zajęcia i ma teraz mniej czasu na naukę w domu. Skarżył się też, że nauczyciele pytając przy tablicy wymagają recytowania formułek z książek, czego nie było w starej szkole…
Po paru minutach myślenia miała gotową listę, na której zaznaczyła wpływ poszczególnych przyczyn (KROK 3):
- Przeprowadzka i zmiana szkoły (30%)
- Częstsze wyjazdy męża (25%)
- Mniej czasu na naukę (20%)
- Inne wymagania nauczycieli (15%)
- Moja odpowiedzialność (10%)
A oto i wykres sporządzony przez Dorotę (KROK 4):
Po jego analizie Dorota stwierdziła, że trochę przesadziła nazywając siebie złą matką i przypisując sobie całą odpowiedzialność za problemy syna. Przy okazji stwierdziła też, że teraz łatwiej jej zobaczyć możliwości poradzenia sobie z problemem. Może przecież bardziej zaangażować męża albo zmniejszyć synowi ilość zajęć po szkole.
Czy to działa?
Sporo osób, które znam (zarówno terapeutów, jak i ich klientów) lubi tę technikę i twierdzi, że bardzo pomaga w radzeniu sobie z nadmiernym poczuciem winy. Ja sam również często ją stosuję i potwierdzam jej skuteczność. Ale najlepiej sprawdzić to samemu!