Praca z myślami: czy moje myśli są zdrowe?

Gdy mamy już przećwiczone polowanie na smoki i umiemy rozpoznawać myśli automatyczne, warto zadać sobie pytanie, czy owe myśli są zdrowe i pomocne, czy też może powodują pojawianie się przykrych emocji i nie sprzyjają zdrowemu radzeniu sobie z problemami. Jak to rozpoznać?

Zacznij od zidentyfikowania "gorącej myśli"

W jednej sytuacji możemy mieć kilka czy nawet kilkanaście automatycznych myśli. Którą z nich się zająć? Najlepsze efekty przynosi praca z GORĄCĄ MYŚLĄ. Jest to myśl, która najsilniej i w najbardziej oczywisty sposób wiąże się z odczuwanymi w danej sytuacji emocjami. Gorącą myśl możemy zidentyfikować patrząc oddzielnie na każdą z myśli w tabelce do polowania na smoki i zastanawiając się na ile silnie wiąże się ona z przeżywanymi konsekwencjami. Można do tego zastosować prostą skalę 0-10 gdzie 0 to "brak związku z emocjami", a 10 – "najsilniej wiąże się z odczuwanymi emocjami". Aby prześledzić to na przykładzie wróćmy do bohaterów wcześniejszych postów: Damiana oraz Ireny.

Przykład Damiana

Damian wypełnił tabelkę polowania na smoki. Następnie spróbował na skali 0 – 10 ocenić, na ile poszczególne myśli wiążą się z uczuciem przygnębienia. Efekt jego pracy wygląda następująco:

Damian ocenił myśl "to trudne" jako w ogóle nie wiążącą się z uczuciem przygnębienia. Myśl, która jego zdaniem najsilniej wiąże się z przygnębieniem, brzmi "jestem do niczego". To właśnie jego gorąca myśl.

Przykład Ireny

Irena również wypełniła tabelkę i oceniła, na ile poszczególne myśli wiążą się z jej lękiem i napięciem. Oto efekty:

W przypadku Ireny każda z myśli wiązała się z uczuciem lęku i napięcia. Ta, która najsilniej była powiązana z emocjami, brzmiała "nie dostanę tej pracy". To gorąca myśl Ireny.

Gdy już zidentyfikujemy gorącą myśl, możemy spróbować ocenić na ile jest ona zdrowa.

Pięć zasad zdrowego myślenia

W racjonalnej terapii zachowania (jeden z rodzajów terapii poznawczo-behawioralnych) wymienia  się pięć zasad zdrowego myślenia:

1. Zdrowe myślenie jest oparte na faktach.
2. Zdrowe myślenie pomaga osiągać bliższe i dalsze cele.
3. Zdrowe myślenie pomaga ochronić własne życie, zdrowie i poczucie wartości.
4. Zdrowe myślenie pomaga rozwiązywać niepożądane konflikty bądź ich unikać.
5. Zdrowe myślenie pomaga czuć się tak, jak chcesz się czuć, bez pomocy używek i narkotyków.

Zasady te są równoważne. Myśl możemy ocenić jako zdrową wtedy, gdy spełnia co najmniej trzy z wymienionych zasad.

W przypadku Damiana myśl "jestem do niczego" to ocena, a nie fakt na jego temat. Można by pewnie znaleźć kilka faktów potwierdzających tę myśl, ale najprawdopodobniej znalazłoby się również kilka, które pokażą, że jest inaczej. Taka myśl nie pomaga w osiąganiu celów ani w budowaniu poczucia własnej wartości, nie pomaga też czuć się w pożądany sposób (chyba że ktoś lubi czuć się przygnębiony – ja zdecydowanie nie lubię). Nie jest to więc zdrowa myśl.

Myśl Ireny "nie dostanę tej pracy" dotyczy przyszłości. Trudno traktować jako fakt coś, co dopiero ma się zdarzyć – chyba, że mamy do czynienia z niezwykle utalentowanym jasnowidzem. Ta myśl wywołuje nieprzyjemne uczucia i przeszkadza w osiągnięciu celów. Zatem również w tym przypadku mamy do czynienia z myślą utrudniającą radzenie sobie, a nie ze zdrową myślą.

W kolejnym poście opowiem o tym, co można zrobić z takimi myślami.