Sztuka kruszenia murów i budowania mostów to w terapii poznawczo-behawioralnej podstawa radzenia sobie z negatywnym wpływem myśli automatycznych. Dziś opowiem o jednej z częściej stosowanych metod pracy z myślami – analizie dowodów.
Zacznij od złapania smoka
Często nie zauważamy strumienia naszych automatycznych myśli, obserwujemy za to jego efekt w postaci zmian nastroju. Dlatego w pracy z myślami bardzo przydatna jest umiejętność polowania na smoki. Gdy już uda Ci się złapać smoka, zidentyfikuj która z automatycznych myśli jest gorącą myślą, czyli myślą najsilniej powiązaną z odczuwanymi w danej sytuacji emocjami.
Franek zauważył, że jest spięty w związku z czekającym go za tydzień egzaminem. Postanowił zapolować na związanego z tym smoka. Zaczął od nazwania tego, co się z nim dzieje (konsekwencje). Następnie spróbował określić od kiedy tak się czuje (sytuacja). Gdy już miał te elementy, skupił się na rozpoznawaniu myśli i ocen, jakie pojawiły się wtedy w jego głowie. Na koniec zastanowił się, która myśl najsilniej wiąże się z doświadczanymi konsekwencjami (identyfikacja gorącej myśli) i podkreślił ją. Oto efekty jego pracy:
Dobrym zwyczajem jest próba oceny w procentach siły wiary w prawdziwość gorącej myśli (0% – w ogóle, 100% – jestem całkowicie pewien prawdziwości tej myśli). To w dalszym kroku ułatwi nam ocenę tego, na ile udało nam się osłabić siłę gorącej myśli.
Postaw gorącą myśl przed sądem
Gdy już wyćwiczymy się w rozpoznawaniu strumienia myśli automatycznych i nauczymy się identyfikowania gorących myśli, możemy pójść krok dalej – zacząć badać wiarygodność tych myśli. W tym celu wyobraźmy sobie, że stawiamy myśl przed sądem. Sąd ma orzec na ile wiarygodna jest dana myśl. Myśl ma swojego obrońcę, który będzie przedstawiał dowody na poparcie gorącej myśli, oraz oskarżyciela, który będzie przedstawiał dowody przeczące tej myśli.
Zwykle dużo prostsze będzie szukanie dowodów na potwierdzenie gorącej myśli. Tak działa nasz umysł – łatwiej wydobywa z pamięci wspomnienia zgodne z nastrojem. Znalezienie dowodów przeczących gorącej myśli będzie wymagać więcej wysiłku, ale też im bardziej się w to zaangażujemy, tym łatwiej będzie nam osłabić siłę oddziaływania gorącej myśli. Dowody najlepiej spisać w formie tabelki z jedną kolumną na te potwierdzające i drugą na te przeczące gorącej myśli.
Franek stwierdził, że wierzy w myśl „Nie zdam!” na 80% – jest dość przerażony wizją egzaminu, ale dopuszcza możliwość, że jednak ma szansę zaliczyć. Szukając dowodów potwierdzających gorącą myśl i jej przeczących wypełnił tabelkę:
Po dokonaniu analizy Franek stwierdził, że trochę przesadził ze swoimi obawami. Mając spisane dowody „za” i „przeciw” gorącej myśli ponownie oszacował, na ile teraz wydaje mu się ona wiarygodna. Stwierdził, że siła wiary w myśl „Nie zdam!” zmniejszyła się do 40%.
To właśnie główny cel analizy dowodów: osłabić siłę wiary w gorącą myśl. Im słabiej w nią wierzymy, tym łatwiej sformułować nam myśl alternatywną, która będzie naszym MOSTEM. Ale o tym już w kolejnym poście.
Kiedy kolejny post?:))))