Opisywana poprzednio metoda analizowania dowodów potwierdzających i przeczących prawdziwości gorącej myśli ma na celu osłabienie wiary w myśl automatyczną. Idea, jaka za tym stoi, jest prosta: im słabsza jest wiara w gorącą myśl, tym mniej intensywne będą przykre emocje związane z tą myślą. Rodzi to jednak pytanie: skoro moja gorąca myśl nie odpowiada faktom, to jak w takim razie mam myśleć o danej sytuacji? To pytanie jest w pracy z myślami przejściem do budowania mostu, czyli myśli oswajającej sytuacje trudne.
Zacznij od oceny siły dowodów za i przeciw
Gdy już masz wypisane w tabelce dowody potwierdzające i przeczące prawdziwości gorącej myśli spróbuj ocenić, które przeważają. Ważniejsza jest tutaj nie ilość argumentów w poszczególnych kolumnach, ale ich siła. W zależności od tego, które dowody przeważają, mostem będzie myśl alternatywna bądź myśl równoważąca. Rozpatrzmy to na przykładzie Franka z poprzedniego postu. Oto jego tabelka z zapisem dowodów:
Dowody przeczące gorącej myśli przeważają
W sytuacji, gdy dowody przeczące gorącej myśli są w przewadze, dobrze sprawdza się sformułowanie myśli alternatywnej. Jest to po prostu alternatywne spojrzenie na daną sytuację, odzwierciedlające fakty wypisane w kolumnie z dowodami przeciw prawdziwości myśli.
Gdyby Franek ocenił, że dowody przeczące prawdziwości myśli są silniejsze, mógłby po ich analizie sformułować alternatywne spojrzenie na sytuację, które brzmiałoby: "Nie ma sensu tak bardzo przejmować się, że nie zdam – tak naprawdę mam duże szanse zaliczyć".
Dowody potwierdzające gorącą myśl są w przewadze
W przypadku, gdy dowody potwierdzające gorącą myśl wydają nam się być silniejsze, warto sformułować myśl, która zrównoważy siłę ich działania. Taka myśl stanowi nowe spojrzenie na sytuację uwzględniające treść obu kolumn tabelki.
Franek mógłby ocenić dowody potwierdzające gorącą myśl jako silniejsze. W takim przypadku myśl "nie ma sensu tak się przejmować…" nie sprawdziłaby się, ponieważ Franek po prostu przejmowałby się dalej (wiara w gorącą myśl byłaby silniejsza od wiary w myśl alternatywną). Dlatego lepiej będzie sformułować myśl równoważącą, która będzie bardziej wiarygodna i przystająca do dowodów. Mogłaby brzmieć tak: "Mam przed sobą trudny egzamin i to zrozumiałe, że się stresuję, ale zdawałem już podobne egzaminy wcześniej i tym razem też mam spore szanse".
Oceń siłę wiary w nową myśl
Wspominałem już wcześniej o dobrej praktyce oceniania siły wiary w gorącą myśl. Tak samo warto ocenić na skali 0-100% siłę wiary w nasz most, niezależnie od tego, czy będzie to myśl alternatywna, czy równoważąca. To jednocześnie test skuteczności naszej pracy z gorącą myślą: jeśli siła wiary w myśl alternatywną lub równoważącą jest większa niż siła wiary w gorącą myśl, to znaczy, że osiągnęliśmy sukces. Jeśli jednak tak się nie stało, warto przeczytać i spróbować odpowiedzieć sobie na zamieszczone dalej pytania.
Budowanie mostu – pomocne pytania
- Gdyby ktoś, kogo lubię, ktoś mi bliski, był w takiej sytuacji, w jakiej ja się znajduję, myślał podobnie i miał podobne informacje, to co mógłbym/mogłabym powiedzieć takiej osobie? Jakiej rady udzielić?
- Czy ktoś, komu ufam albo kto jest dla mnie wzorem, mógłby inaczej spojrzeć na moją sytuację? Co powiedziałaby mi taka osoba?
- Jeśli moja gorąca myśl jest prawdą, to jakie mogą być najgorsze konsekwencje tej sytuacji? A jakie mogą być najlepsze konsekwencje? I wreszcie, gdy już wiem, jakie mogłyby być najgorsze i najlepsze konsekwencje, to jaki scenariusz wydaje mi się teraz być najbardziej prawdopodobny?
Praca z myślami wymaga ćwiczeń!
W przypadku pracy z automatycznymi myślami sprawdzają się te same reguły, co w przypadku treningu na siłowni – nie wystarczy o tym czytać, trzeba zacząć ĆWICZYĆ!
Bardzo pomocna seria artykułów. Jednak gdy spróbowałam wykorzystać tę technikę, przy próbie sformułowania alternatywnych myśli natrafiłam na blokadę. „Gorąca myśl” polegała na tym, że ktoś będzie lepszy ode mnie w pewnej dziedzinie, na której mi zależy (czyli: ja będę gorsza). Sformułowałam argumenty za i przeciw, te przeciw zdawały się przeważać, więc przeszłam do alternatywnej myśli. Chciałam, żeby brzmiała: „Wykorzystałam 100% moich możliwości, reszta już nie zależy ode mnie”. I tu pojawił się problem: A co jeżeli moje 100% to za mało i wciąż będę gorsza? To znaczy, że albo za mało się starałam, albo jestem taka ogólnie do niczego… I wszystko na nic, bo wpadłam z deszczu pod rynnę ? Jak sobie poradzić z czymś takim?
Cześć V. Do tego możesz spróbować podejścia, jakie stosujemy w terapii schematu. Zdrowa część Ciebie mówi: „Wykorzystałam 100% moich możliwości, reszta już nie zależy ode mnie”. To sensowna myśl. Ale jest jakaś inna część Ciebie, która mówi: „A co, jeśli to za mało?”. Ta część nie pomaga, za to podkopuje Twoje działania. Wyobraź sobie ten głos w sobie jako postać. Nazwijmy ją Twoim Wewnętrznym Krytykiem. Pomyśl też o kimś, kto ma zdrowe, trzeźwe spojrzenie na świat, a jednocześnie jest Ci życzliwy. Gdy masz już te dwie postaci, weź trzy krzesła. Jedno będzie dla Twojego Krytyka, drugie dla przyjaznej Ci osoby. Na trzecim usiądziesz sama. Krzesło Krytyka ustaw naprzeciwko siebie, krzesło życzliwej Ci osoby ustaw obok krzesła, na którym siedzisz. Teraz masz sojusznika, żeby dać odpór Krytykowi. Następnie wyobraź sobie, co mówi Twój Krytyk, i spróbuj odpowiedzieć mu na głos. Jeśli zabraknie Ci argumentów – przesiądź się na krzesło życzliwej osoby, pomyśl co ona odpowiedziałaby w takiej sytuacji i powiedz to na głos. A najlepiej wyrzućcie we dwie (dwoje?) Krytyka za drzwi. Tam jest jego miejsce!
To sposób pracy nie z treściami poznawczymi, a z leżącymi głębiej emocjami. Gdy praca z myślami nie pomaga, takie sposoby jak ten opisany powyżej zwykle „robią robotę”. No i sprawdź koniecznie książkę „Emocjonalne pułapki przeszłości” – znajdziesz tam inne pomocne narzędzia.
I jeśli chcesz, to podziel się czy to pomaga 🙂
P.
Pytanie co wtedy jeżeli gorąca myśl okaże się być prawdą ??