Z wcześniejszych postów mogliście dowiedzieć się jak (i po co) stres wpływa na nasz organizm, oraz jakie mogą być konsekwencje kumulowania się napięcia. Pisałem również o tym, jakie ludzie mają style radzenia sobie ze stresem. Dziś zajmiemy się prostym ćwiczeniem ułatwiającym identyfikację przyczyn pojawiania się stresu i napięcia.
Krok pierwszy – zrób listę zajęć, w jakie angażujesz się w ciągu dnia
Pomyśl o swoim typowym dniu i rzeczach, które w takim dniu robisz. Jeśli zajmujesz się różnymi rzeczami w różne dni (np. pracujesz w dwóch miejscach albo w systemie zmianowym bądź też Twój dzień wypełniają spotkania wiążące się z różnym poziomem napięcia), pomyśl o ostatniej dobie i czynnościach, które składały się na ową dobę.
Wypisz wszystkie te rzeczy na kartce i zapisz czas, jaki im poświęcasz, najlepiej podając godzinę rozpoczęcia i zakończenia danej czynności. Dzięki temu później będzie łatwiej zaznaczyć to na wykresie. Staraj się zrobić to dość szczegółowo – zamiast pisać „od 9:00 do 17:00 pracuję” spróbuj wymienić poszczególne rzeczy, którymi się wtedy zajmujesz. To ważne, ponieważ różne zajęcia w typowym dniu pracy mogą wiązać się z różnym poziomem stresu i napięcia – jedne są przyjemniejsze i zabieramy się za nie z chęcią, inne wiążą się z czymś nieprzyjemnym czy nużącym, a jeszcze inne to sprawy, których najchętniej byśmy uniknęli. Podobnie spróbuj spisać rzeczy, jakie robisz przed pracą, w drodze do pracy i z pracy do domu i w czasie wolnym od pracy.
Wypisując różne czynności i zajęcia pamiętaj, że w tym ćwiczeniu „leżenie na kanapie i patrzenie w sufit” to też zajęcie, podobnie jak mycie się czy jedzenie kolacji. Również zrób to dość szczegółowo, ale też nie przeginaj – pisanie „od 7:15 i 15s do 7:15 i 45s myję lewą górną część uzębienia” to zdecydowanie przesada. Napisanie „7:00 – 7:30 poranna toaleta” w zupełności wystarczy.
Gdy już spiszesz wszystkie zajęcia, dodaj do tego jeszcze czas na spanie, tak, żebyśmy mieli pełny obraz Twojej doby. Tu też zwróć uwagę, czy spanie to tylko spanie, czy wiążą się z tym jeszcze jakieś dodatkowe rzeczy. Tak, o seks też chodzi. Ale również o takie chwile, kiedy na przykład budzisz się na pół godziny przed budzikiem i próbujesz ustalić w głowie plan tego, czym chcesz się zająć w ciągu nadchodzącego dnia.
Celina postanowiła zrobić swoje koło napięcia. Zastanawiając się nad typowym dniem szybko doszła do wniosku, że jej praca wiąże się w dużej mierze z różnymi spotkaniami, które czasem wiążą się z napięciem, a czasem nie. Stwierdziła więc, że lepiej nie opisywać typowego dnia, lecz zrobić koło napięcia dla ostatniej doby. Właśnie wróciła do domu po pracy. Postanowiła zatem zrobić listę czynności, którym zajmowała się od powrotu z pracy poprzedniego dnia:
Krok drugi – zaznacz rzeczy z listy na wykresie
Teraz, mając już kompletną listę rzeczy, które wypełniają Twój dzień, narysuj okrąg i podziel go na dwadzieścia cztery części – dwadzieścia cztery, nie dwanaście! To będzie nasza podzielona na godziny doba. Następnie zaznacz wszystkie rzeczy z Twojej listy na okręgu tak, żeby oddać czas, jaki na nie poświęcasz.
Gdy już masz to zrobione, przyjrzyj się każdej z zaznaczonych na okręgu czynności. Jeśli wiąże się ona z napięciem – zakreskuj to pole pionowymi liniami. Jeśli wiąże się z relaksem bądź spokojem – zakreskuj liniami poziomymi. Myśląc o tym, czy dana rzecz wiąże się z napięciem, czy z relaksem, myśl przede wszystkim o sobie i swoich odczuciach, a nie o tym jak zwyczajowo postrzega się tą rzecz. Na przykład większość ludzi powie, że sen to relaks. Ale jeśli cierpisz na bezsenność albo dręczą Cię koszmary senne bądź też obok Ciebie śpi ktoś, kto potwornie chrapie, wtedy sen przestaje być relaksem, a zaczyna stawać się dodatkowym źródłem napięcia.
Gdy już wszystkie czynności są zakreskowane, Twój wykres jest kompletny. Poniżej znajdziesz wykres Celiny:
Krok trzeci – analiza wykresu
Spójrz teraz na przygotowane przez siebie koło napięcia. Co na nim widać? Co to mówi o Twoim napięciu? O Tobie?
Jeśli powierzchnia zakreskowana pionowymi liniami jest większa od tej zakreskowanej poziomymi, to znaczy, że doświadczasz zbyt wiele napięcia. Na krótką metę to nic strasznego. Ale jeśli ten stan utrzymuje się, to uważaj, możesz już jechać na rezerwie. Twój układ współczulny jest zbyt często aktywizowany, a przywspółczulny nie ma wystarczająco wiele czasu na wykonanie swoich zadań. Zwykle w takich sytuacjach organizm zaczyna dawać nam znać, że przesadzamy. Pierwsze sygnały to często problemy ze snem (śpimy czujnie, łatwo wybudzamy się w środku nocy i możemy mieć problemy z ponownym zaśnięciem) i obniżona odporność (łatwiej o przeziębienia, a opryszczka chętniej pcha się na wargi). To sygnały, żeby zwolnić!
Jeśli obszary zakreskowane poziomo i pionowo są mniej więcej równe, to znaczy, że jesteśmy na granicy równowagi. Zwykle wiąże się to ze stanem, w którym zachowujemy zdrową proporcję między czasem na pracę i czasem na relaks. Nie każdemu udaje się osiągnąć taką równowagę w ciągu doby, ale osiągnąć ją w ciągu tygodnia jest już łatwiej – mamy wtedy dni zwiększonego wysiłku i dni relaksu (zwykle w weekendy), kiedy możemy odespać i zregenerować się. Więc jeśli Twój typowy dzień powszedni składa się w większości z kresek pionowych, zaś sobota i niedziela to przewaga kresek poziomych, również jest OK. Ale uwaga! W sytuacji takiej równowagi pojawienie się jakiegoś dodatkowego stresora spowoduje, że zaczniesz doświadczać zbyt dużej ilości stresu nie mając zapasów sił i energii do radzenia sobie z nim.
Najzdrowsza jest sytuacja, gdy kreski poziome przeważają – tak dzieje się u osób, które są zadowolone ze swojej pracy i codziennego życia. Przewaga kresek poziomych zwykle również oznacza posiadanie czasu na planowanie swojej przyszłości i rozwój. Oby tak dalej!
W niektórych przypadkach znaczna przewaga kresek poziomych pojawia się u ludzi, którzy mają trudność z podjęciem działania czy zaangażowaniem się w różne przedsięwzięcia. Zwykle tacy ludzie nie czują się szczęśliwi, częściej za to relacjonują poczucie, że czas przelewa im się przez palce. W takim przypadku przewaga poziomych kresek może być sygnałem, że dana osoba stosuje zorientowany na unikanie styl radzenia sobie ze stresem.
Celina przyjrzała się swojemu wykresowi. Zauważyła, że w przypadku ostatniej doby większe napięcie pojawiło się w czterech momentach:
- Podczas poranka – od momentu, gdy budzik zadzwonił, aż do momentu dotarcia do pracy. Wcześniej nie zwracała na to uwagi, ale teraz pomyślała, że praktycznie każdy jej poranek wygląda bardzo podobnie. Zwykle ma trudności ze wstaniem, a potem musi spieszyć się, żeby być w pracy na czas.
- Podczas przygotowywania dokumentów w pracy – zwykle nie ma z tym problemów, natomiast tym razem siedziała nad nie swoimi papierami, na które wcale nie miała ochoty, ale wzięła je dlatego, że poprosiła ją o to koleżanka idąca na urlop. Robiąc je była zła, ponieważ miała przez to mniej czasu na swoje obowiązki i obawiała się, że się nie wyrobi.
- Na zakupach – zwykle Celina lubi chodzić po sklepie i robić zakupy, ale tego dnia było wyjątkowo tłoczno, prawdopodobnie w związku ze zbliżającymi się świętami. Stąd właśnie napięcie Celiny – nie lubi robić zakupów w tłumie.
- Wieczorem, przy rozwieszaniu prania – była już zrelaksowana po kąpieli, a wtedy przypomniało jej się, że jest jeszcze kupa rzeczy w pralce. Konieczność zajęcia się tym zaburzyła jej spokój.
Jak wykorzystać efekty pracy nad kołem napięcia?
Koło napięcia pozwala zobaczyć, czy udaje nam się zachować równowagę między poziomem stresu a czasem na relaks i rozładowanie napięcia. Pozwala też zidentyfikować przyczyny napięcia, które często są efektem powtarzających się trudności:
Celina zastanawiając się nad przyczynami swojego napięcia stwierdziła, że zakupy oraz pranie nie wiążą się z żadnymi powtarzającymi się trudnościami. W pierwszym przypadku zwiększył się ruch w sklepach, ponieważ święta są już w przyszłym tygodniu. W drugim po prostu zapomniała wyjąć wcześniej pranie z pralki, choć zwykle o tym pamięta. Za to poranne napięcie to coś, z czym ma problem niemalże każdego dnia i czasem przez to ma spięcia z partnerem. Podobnie dokumenty – to wynik skłonności Celiny do zbyt łatwego zgadzania się na wyręczanie kogoś w jego obowiązkach. Tak, tymi dwiema rzeczami warto byłoby się zająć…
Co dalej?
W kolejnych postach przedstawię różnego rodzaju umiejętności i metody, które przydadzą się w radzeniu sobie z przyczynami napięcia, zarówno tymi powtarzającymi się, jak i jednorazowymi.
Post Scriptum
Pomysł ćwiczenia z kołem napięcia zaczerpnąłem od mojej koleżanki Ariadny Rokujżo. Trzymaj się Aria! I nie daj się zwariować w nowym miejscu pracy!