Oddychanie przeponą – prosta droga do relaksu

Dotychczas zajmując się tematem stresu pisałem o tym, jak funkcjonuje układ współczulny, który odpowiada za odczuwanie fizycznych objawów stresu, oraz przywspółczulny, o przeciwstawnym działaniu. Pisałem też o tym, jak hałas i używki wpływając na układ współczulny zwiększają nasilenie odczuwanego stresu. W dzisiejszym poście przedstawię prosty sposób na osiągnięcie stanu relaksu przez zachęcenie do pracy układu przywspółczulnego: oddychanie przeponą.

Zacznij od oddechu

focusStres powoduje, że oddech przyspiesza oraz staje się płytszy. Ten typ oddechu bardziej angażuje klatkę piersiową. Z kolei gdy jesteśmy odprężeni, oddech zwalnia i staje się głębszy. Mniej pracuje wtedy klatka piersiowa, a bardziej zaczyna pracować przepona (czyli mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej).

Nauka oddychania przeponą to dobry punkt wyjścia do rozwijania umiejętności radzenia sobie z napięciem – ten sposób oddychania sprzyja aktywizacji układu przywspółczulnego. Trudno być spiętym i jednocześnie oddychać przeponą…

Ćwiczenie odprężającego oddechu

Oddychać przeponą można w każdej pozycji. Ale naukę tego sposobu oddychania proponuję zacząć w pozycji leżącej. Tak będzie Ci najłatwiej. Dobrze też, żeby wokół Ciebie było spokojnie gdy będziesz ćwiczyć. Jeśli masz takie warunki, spróbuj przejść przez poniższe kroki:

  1. Połóż jedną dłoń na środku klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka, i przez parę chwil pooddychaj normalnie. Pomoże Ci to zaobserwować czy oddychasz klatką piersiową (wtedy bardziej będzie poruszać się dłoń na klatce), czy też przeponą (wtedy dłoń na brzuchu będzie unosić się z każdym wdechem, podczas gdy dłoń na klatce pozostanie w niezmienionej pozycji).
  2. Teraz spróbuj wdychać powietrze powoli, przez nos, aż Twoje płuca napełnią się. Postaraj się zrobić to tak, aby dłoń na Twoim brzuchu unosiła się przy wdechu.
  3. Gdy już zrobisz pełny wdech zatrzymaj się na chwilę, a następnie zrób powoli wydech, aż całe Twoje płuca opróżnią się. Możesz wydychać powietrze nosem albo ustami – sprawdź jak będzie Ci wygodniej. Spróbuj przy tym rozluźnić swoje ciało. Pomóż sobie w tym wyobrażając sobie, że staje się ono wiotkie jak u szmacianej lalki.
  4. Pooddychaj tak przez chwilę pilnując, żeby dłoń na brzuchu poruszała się z oddechem, aż zacznie Ci to wychodzić w miarę swobodnie.
  5. Staraj się oddychać płynnie i regularnie. Możesz sobie pomóc licząc w myślach do czterech przy wdechu i przy wydechu. Pamiętaj o chwili przerwy pomiędzy wdechem i wydechem: wdech (1… 2… 3… 4…), krótka pauza, wydech (1… 2… 3… 4…), krótka pauza.
  6. Zrób dziesięć takich oddechów. Pamiętaj o krótkiej pauzie po takim wdechu i wydechu. Możesz liczyć oddechy w myślach. Możesz też po każdym wydechu powtarzać sobie w myślach słowo "relaks" czy "spokój", lub jakiekolwiek inne, które będzie Ci się kojarzyć z rozluźnieniem. W ten sposób Twój umysł nauczy się kojarzyć spokój i równomierne oddychanie z tym właśnie słowem.
  7. Jeśli w czasie takiego oddychania zakręci Ci się w głowie, to normalne, czasami się to zdarza. Przerwij wtedy ćwiczenie na kilkanaście sekund, a potem wróć do jego kontynuacji.
  8. Jeśli masz już za sobą całą serię z szóstego punktu ale masz ochotę na jeszcze, śmiało, powtórz ten punkt 🙂
  9. Zaobserwuj, jak ten sposób oddychania wpływa na Ciebie. Prawdopodobnie poczujesz, że uspokaja Cię to i odpręża.

relaks

Ważna jest systematyczność

Taki sposób oddychania warto ćwiczyć regularnie. Wtedy daje najlepsze efekty w radzeniu sobie z codziennym napięciem. Proponuję znaleźć na to chwilę rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka, i wieczorem, przed zaśnięciem. Już pięć minut oddychania przeponą znacznie zmniejsza napięcie. Poza tym ćwicząc regularnie w spokojnych warunkach przez kilka tygodni możesz opanować tę umiejętność na tyle dobrze, że łatwo będzie Ci później przywołać ten sposób oddychania w naprawdę stresujących momentach.

komentarze 2

  • Macie6 maja 2016 at 11:12

    Bardzo fajny sposob…. na doprowadzenie sie do hiperwentylacji poprzez spadek CO2 w ukladzie krwionosnym. Biorac pod uwage wlasciwosci tego gazu (uspokajajace na uklad nerwowy rozluzniajacy na naczynia krwionosne itp.) doradzana „systematycznosc” bardzo szybko doporwadzi do niepokojow czestszych napadow paniki przewleklej depresji, oslabienia jamy brzusznej przesuniecia narzadow poza spojenie lonowe oraz zaburzenia wydolnosci jelit i ukladu gastrycznego 🙂

    Powodzenia.

  • Przemek Mućko6 maja 2016 at 11:58

    Co za katastroficzna wizja! Czy może Pan/Pani przytoczyć jakiekolwiek wyniki badań naukowych albo przedstawić fakty potwierdzające te tezy? Bo ja ani jednych, ani drugich nie kojarzę. Ponadto ciężko mi wyobrazić sobie mechanizm, za sprawą którego przez ćwiczenie oddychania przeponą miałyby się zadziać te wszystkie straszne zjawiska…

    Z chęcią ustosunkuję się do podanych przez Pana/Panią faktów i odniesień do badań naukowych – poszerzę dzięki temu swoją wiedzę, a na to zawsze jestem otwarty. Jeśli jednak nie dysponuje Pan/Pani takimi faktami, to powyższy komentarz uznam za „trollowanie”.

    Pozdrawiam,
    Przemek Mućko

  • Czy chcesz skomentować?

    Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.